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容易被跑者忽略的臀部肌肉,10个动作加强锻炼!

跑者似乎永远被告知需要增强核心力量,即支撑每一步的躯干肌肉。为此,很多跑者都会增加深蹲、仰卧卷腹和平板支撑等训练,来增强自己的腰腹力量。

尽管核心力量对于跑者而言很重要,但这些锻炼对骨盆周围的肌肉群却几乎没有作用,臀肌也常常被排除在跑者的力量训练之外。

跑步时,臀肌能使我们的骨盆保持水平稳定,伸展臀部,推动我们向前,并保持腿部、骨盆和躯干成一条直线。因此,当我们的臀肌出现问题时,我们的整条动力链就会中断。这就是为什么跑者在日常训练中要进行臀部锻炼的很重要的原因。

你可以先通过单腿站立测试来观察一下自己的臀肌是否会薄弱无力。

双手举过头顶,掌心相对,将右脚抬离地面并保持平衡。注意观察左侧臀部是否会向下倾斜,如果是的话,则是臀肌无力的表现。可以用同样的方法观察一下右侧臀部。

接下来,以相同的姿势向身体右侧倾斜,观察左侧臀部是否会下垂。然后向身体左侧倾斜,观察右侧臀部是否会下垂。如果你的臀部下垂,则是你的臀部需要锻炼的另一个表现。在跑了很长一段时间或很远的一段距离之后,你也可以试试这个测试,看看你的臀部在疲劳时的表现。

下面给大家介绍几组臀肌训练动作,在训练前准备好一张运动垫、一条阻力带和一个高度适合的盒子。你也可以在部分动作中添加哑铃进行训练。

训练每周进行2次,每次完成2~3组,每个动作重复12~15次,视自己的能力进行调整。

弓步伸展

紧绷的髋屈肌会抑制臀肌的活动。每次跑步后或在臀肌锻炼前做这个伸展运动,可以激活臀肌。

站立,然后左腿向前迈一大步,弯曲左膝,使臀部、膝盖和脚踝成90°,右膝贴至地面。将膝盖保持在脚踝上方。每侧伸展30秒。

提髋

左脚站立在至少10厘米高的台阶或盒子上,右脚悬在边缘。保持臀部前倾,肩部水平。双手放在臀部上,以辅助平衡。保持左腿伸直,膝盖不弯曲,直接向上抬起右侧髋部,然后用臀部肌肉和核心将右脚降低到台阶下方。返回起始位置,有控制地缓慢重复动作。然后换边重复。

单腿硬拉

双脚分开,与臀部同宽站立。将重心转移到右腿上,保持肩部向后和背部挺直。当左腿向后摆动时,双手伸向地面。回到起始位置,重复动作。然后换边重复。当你臀肌力量有所增强后,可以手握哑铃,提高难度。

三向抬腿

膝盖微曲站立,在膝盖上方放置一条阻力带,双手放在臀部以保持平衡。弯曲右膝,将重心移到左腿上。缓慢地控制右膝拉向胸部,抵抗阻力带的阻力,然后回到起始位置。不要将右腿放下,将其移到一侧,然后回到起始位置。接着将右腿向后踢,然后回到起始位置。3个方向的抬腿为一个重复。然后换边重复。

单腿深蹲

右腿单腿站立,抬起左腿。身体站直,伸直双臂,与左腿平行。将臀部向后移动,并保持右膝在右脚踝上方,往下蹲。双手可以伸出来保持平衡。返回起始位置,重复动作。然后换边重复。从浅蹲开始,然后逐渐蹲得更深一些。

侧卧抬腿

侧卧在身体左侧,双腿伸直,用左前臂支撑起自己,右手放在垫子上。抬起右腿,同时保持臀部稳定,面朝前(不要向后旋转)。把腿放下,重复动作。然后换边重复。如果想增加难度,可以在脚踝附近放置阻力带或在脚踝系上重物。

溜冰式

双脚并拢站立,臀部向后推,保持背部平直,腹肌用力,蹲下。尽可能往右边跳,当左腿向后摆动时,右脚轻轻地落下。然后尽可能往左边跳,用臀肌推开,右腿向后摆动,左脚轻轻落地。左右为一个循环。手臂继续重复摆动,就像在溜冰一样。

单腿臀桥

躺卧在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放在垫面上,手臂放在两侧。伸直右腿,保持双膝成一直线。将左脚后跟往下压,臀部向上抬起,然后慢慢放下。重复动作。然后换边重复。

弓步抬腿跳

以弓箭步姿势开始,右脚在前,左脚在后,双膝弯曲90°。像短跑冲刺一样摆好手臂。当左脚向前跳跃时,右脚后跟向下压使其向上抬起,同时将左膝拉向胸部。借助手臂帮助向上跳跃。右脚轻轻落地,然后将左脚放在身后的垫面上,回到起始位置,重复动作。然后换边重复。

有研究表明,臀肌无力与很多常见的跑步损伤都有关系,如跟腱炎、跑步膝和髂胫束综合征等。臀肌其实是发挥关键作用却经常被忽略的肌肉群,因此,将臀肌训练加入到你的日常训练计划中吧!

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*本文参考Runner's World

《These Glute Exercises Can Help You Ward Off Injury for Good 》

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